Prečo počas horúčav často nemáme chuť jesť

Organizmus neustále pracuje na udržaní stabilnej telesnej teploty. Keď je vonku horúco, musí venovať väčšiu pozornosť ochladzovaniu. Jedným z prirodzených mechanizmov je zvýšené prekrvenie pokožky a potenie. Vysoké teploty zároveň môžu ovplyvniť apetít a naše stravovacie preferencie. Preto nie je nezvyčajné, že počas leta máme menšiu chuť na veľké, mastné alebo veľmi teplé jedlá.

Problém môže nastať vtedy, keď začneme jesť príliš málo. Nedostatočný príjem energie a živín sa môže prejaviť únavou, horšou koncentráciou alebo nižším fyzickým výkonom. Cieľom letného jedálnička preto nie je jesť čo najmenej, ale vyberať si potraviny, ktoré nám umožnia prijať potrebné živiny bez zbytočne veľkých a ťažkých porcií.

Ako by mal vyzerať letný jedálniček

Základ zostáva rovnaký ako počas zvyšku roka. Jedlo by malo byť pestré a malo by obsahovať kombináciu kvalitných zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny. V lete však môžeme zmeniť spôsob, akým ich kombinujeme. Namiesto veľkých porcií môžu niekomu viac vyhovovať menšie a jednoduchšie jedlá rozdelené počas dňa.

Do popredia sa prirodzene dostávajú studené raňajky, šaláty, obilninové misky, ľahké prílohy, ovocie, semienka či smoothie.

Nezabúdajte na bielkoviny

Letný šalát môže byť výborným obedom. Samotná zelenina však často nestačí na to, aby vytvorila plnohodnotné jedlo. Doplniť ho môžete napríklad o strukoviny, quinou, vajcia, mäso, rybu, tofu alebo iný zdroj bielkovín.

Praktickou možnosťou sú aj proteínové prášky. V ponuke Najtelo nájdete rastlinné aj srvátkové varianty, takže si môžete vybrať podľa svojho spôsobu stravovania. Proteín môžete počas leta jednoducho pridať do smoothie, kaše, jogurtu alebo studeného nápoja. Výhodou je jednoduchá príprava najmä v dňoch, keď nemáte chuť na veľké jedlo.

Sacharidy nemusíte v lete vynechávať

Sacharidy sú významným zdrojom energie. Namiesto ich úplného obmedzovania sa oplatí vyberať vhodné zdroje a prispôsobiť veľkosť porcie aktuálnej aktivite. Dobrou základňou letného jedla môže byť napríklad quinoa, pohánka, ryža alebo kukuričný či pohánkový kuskus.

Mnohé z týchto potravín môžete pripraviť vopred, nechať vychladnúť a následne kombinovať so zeleninou, strukovinami, semienkami, kvalitným olejom alebo zdrojom bielkovín. Takéto jedlá sú praktické aj do práce, na výlet alebo ako obed pripravený deň vopred.

Vláknina patrí aj do letného jedálnička

Vláknina je prirodzenou súčasťou pestrej stravy a nájdeme ju v zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. Jednou z jednoduchých možností sú chia semienka. Môžete ich pridať do jogurtu, smoothie, kaše alebo z nich pripraviť studený chia puding.

Pri vyššom príjme vlákniny však nezabúdajte na dostatok tekutín. To platí najmä pri koncentrovaných zdrojoch vlákniny.

Letné raňajky nemusia byť teplé

Počas horúceho rána nemusí mať každý chuť na teplú kašu alebo veľké raňajky. Dobrou alternatívou môžu byť overnight oats pripravené večer vopred. Stačí ich doplniť ovocím, chia semienkami, orechmi alebo orechovým maslom.

Ďalšou možnosťou je chia puding, jogurt alebo jeho rastlinná alternatíva s granolou či smoothie doplnené proteínom. Pri skladaní raňajok myslite na to, aby vás nielen osviežili, ale aj zasýtili. Samotné ovocie môže byť príjemnou súčasťou raňajok, no kombinácia s bielkovinami, tukmi alebo vlákninou vytvorí komplexnejšie jedlo.

Čo si dať na obed počas horúceho dňa

Letný obed nemusí znamenať iba šalát. Výborným základom môže byť takzvaná bowl – miska zostavená z viacerých menších komponentov. Vyskúšať môžete napríklad:

• quinoa + zelenina + edamame + semienka + ľahký dressing

alebo:

• pohánkový kuskus + zelenina + zdroj bielkovín + kvalitný olej

Výhodou takýchto jedál je možnosť meniť jednotlivé suroviny podľa toho, čo máte práve doma. Počas leta ich navyše môžete jesť studené alebo vlažné, takže nie je potrebné zakaždým pripravovať teplé jedlo.

Keď počas horúčav nemáte chuť na veľké jedlo

Nie každý deň musí pozostávať z troch veľkých porcií. Ak vám vysoké teploty znižujú apetít, praktickejšie môžu byť menšie jedlá, ktoré obsahujú viacero živín naraz. Môže to byť napríklad:

• smoothie s proteínom a chia semienkami
• ovocie s orechmi
• granola s jogurtom
• hummus so zeleninou a pečivom
• studený kuskusový šalát
• chia puding s ovocím
• menšia quinoa bowl

Dôležité je, aby „ľahké“ automaticky neznamenalo nutrične chudobné.

Ovocie je v lete skvelé. Nemusí však tvoriť celý obed

Melón, broskyne, marhule, bobuľové ovocie či nektárinky k letu prirodzene patria. Ovocie prináša vodu, sacharidy, vlákninu a množstvo rôznych mikronutrientov. Samotná veľká misa ovocia však nemusí zasýtiť na dlhší čas.

Skúste ho preto kombinovať napríklad s jogurtom, orechmi, chia semienkami, proteínom alebo granolou. Na cesty sú praktické aj sušené plody. Ich výhodou je jednoduché skladovanie a vysoká koncentrácia energie, preto pri nich zároveň stačí menšia porcia.

Pozor na tekuté kalórie

Leto prináša limonády, ľadové kávy, džúsy, ochutené vody a ďalšie nápoje, pri ktorých môžeme veľmi jednoducho prijať veľké množstvo cukru bez výraznejšieho pocitu sýtosti.

Domácu limonádu pritom nemusíte pripravovať s veľkým množstvom klasického cukru. Alternatívou môže byť napríklad xylitol, erythritol alebo sladidlá zo stévie. Aj tu však platí, že cieľom nemusí byť presladený nápoj s iným druhom sladidla. Často stačí voda, citrusy, mäta, bobuľové ovocie a podľa chuti malé množstvo sladidla.

Pitný režim patrí k letnému jedálničku

Jedlo a hydratáciu nemožno počas leta úplne oddeliť. Pri vyšších teplotách sa viac potíme a potreba tekutín sa môže zvýšiť. Preto je vhodné piť pravidelne počas celého dňa a príjem prispôsobiť počasiu, fyzickej aktivite aj individuálnym potrebám.

Časť tekutín zároveň získavame z jedla – najmä z ovocia, zeleniny a ďalších potravín s vysokým obsahom vody. Pri výraznom potení počas športu alebo dlhšieho pobytu v horúčave už nemusí byť témou iba samotná voda. Potením totiž strácame aj elektrolyty. Tejto téme sa podrobnejšie venujeme v článku Elektrolyty v lete: Čo strácame potením a kedy samotná voda nestačí.

15 produktov z Najtelo, ktoré sa hodia k letnému jedálničku

Jednoduchý vzor letného dňa

Raňajky: overnight oats s chia semienkami, ovocím a orechmi
Desiata: jogurt s granolou a ovocím
Obed: quinoa bowl s čerstvou zeleninou, edamame a dressingom
Olovrant: studené smoothie s proteínom
Večera: pohánkový alebo kukuričný kuskus so zeleninou a ľahkým zdrojom bielkovín

Nejde o univerzálny jedálniček, ktorý musí dodržiavať každý. Je to skôr ukážka toho, že letné jedlo môže byť súčasne ľahké, pestré a nutrične hodnotné.

Záver

Počas horúčav nemusíme telo nútiť do rovnakých jedál, na aké máme chuť počas zimy. Letný jedálniček môže byť sviežejší, jednoduchší a pozostávať z menších porcií. Dôležité je nezamieňať si ľahké stravovanie s nedostatočným stravovaním.

Zelenina a ovocie sú skvelým základom, ale telo stále potrebuje bielkoviny, sacharidy, kvalitné tuky a vlákninu. Keď tieto zložky vhodne skombinujete, môžete si aj počas najteplejších dní zostaviť jedálniček, ktorý nezaťaží zbytočne veľkou porciou a zároveň dodá potrebnú energiu.

Vyskladajte si letný jedálniček podľa seba

Od chia semienok a quinoy cez bezlepkové granoly až po rastlinné alternatívy a proteíny. Objavte ponuku Najtelo a vyberte si potraviny, z ktorých si jednoducho pripravíte pestrý letný jedálniček.