Únava, slabšia koncentrácia, pokles výkonu alebo pocit, že nám jednoducho „dochádza energia“. Veľmi ľahko ich pripíšeme stresu, nedostatku spánku alebo náročnému obdobiu. Niekedy však môže byť jednou z príčin aj nedostatok železa. Železo je minerál nevyhnutný okrem iného pre tvorbu hemoglobínu, ktorý pomáha prenášať kyslík v krvi. Keď zásoby železa postupne klesajú, nemusíme si to spočiatku vôbec všimnúť. Výraznejšie príznaky sa môžu objaviť až neskôr, najmä pri rozvoji anémie z nedostatku železa.

Prečo je železo pre telo také dôležité

Veľká časť železa v organizme sa nachádza v hemoglobíne červených krviniek. Železo sa zároveň podieľa na mnohých ďalších procesoch vrátane fungovania buniek a metabolizmu svalov. Ak ho telo nemá dostatok, najskôr začne využívať svoje zásoby. Preto môže nedostatok postupovať postupne. Zásoby železa môžu byť znížené ešte predtým, než sa naplno rozvinie anémia a výrazne poklesne hemoglobín. Aj preto nemusí byť prvým signálom dramatický zdravotný problém. Človek sa môže jednoducho dlhšie cítiť unavenejší a menej výkonný.

Ako sa môže nedostatok železa prejavovať

Pri anémii z nedostatku železa sa môže objaviť:

• únava a nedostatok energie,
• slabosť,
• horšia koncentrácia,
• bolesti hlavy,
• bledšia pokožka,
• dýchavičnosť pri námahe,
• búšenie srdca.

Pri výraznejšom alebo dlhodobom nedostatku sa môžu objaviť aj ďalšie príznaky. Samotná únava však automaticky neznamená nedostatok železa. Môže mať množstvo ďalších príčin – od nedostatku spánku cez problémy so štítnou žľazou až po iné ochorenia. Ak trvá niekoľko týždňov alebo výrazne zasahuje do bežného života, je vhodné riešiť ju s lekárom.

Kto by mal príjmu železa venovať väčšiu pozornosť

Riziko nedostatku nie je u každého rovnaké. Vyššie môže byť napríklad u:

• žien so silnou menštruáciou,
• tehotných žien,
• častých darcov krvi,
• ľudí s niektorými ochoreniami tráviaceho systému,
• ľudí s dlhodobými stratami krvi,
• ľudí, ktorí prijímajú málo zdrojov železa v strave.

Najmä pri nevysvetliteľnom nedostatku železa je dôležité nehľadať iba spôsob, ako ho doplniť, ale aj dôvod, prečo vznikol.

Živočíšne a rastlinné zdroje železa nie sú úplne rovnaké

V potravinách sa stretávame s dvoma základnými formami železa. Hémové železo sa nachádza v živočíšnych potravinách, najmä v mäse a morských produktoch. Nehémové železo pochádza predovšetkým z rastlinných zdrojov a fortifikovaných potravín. Medzi rastlinné zdroje patria napríklad strukoviny, orechy, semienka či niektoré obilniny. Hémové železo sa vo všeobecnosti vstrebáva účinnejšie, zatiaľ čo využiteľnosť nehémového železa výraznejšie ovplyvňuje zloženie celého jedla. Pre vegetariánov a vegánov preto nie je riešením rastlinné zdroje zavrhnúť. Dôležité je skôr vedieť ich vhodne kombinovať.

Vitamín C môže pomôcť so vstrebávaním

Jednou z najjednoduchších kombinácií je rastlinný zdroj železa + potravina obsahujúca vitamín C. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehémového železa.

V praxi to môže znamenať napríklad:

cícer + paprika
šošovica + paradajky
semienka + ovocie bohaté na vitamín C

Netreba teda sledovať iba to, koľko železa má jedna surovina. Dôležité môže byť aj to, s čím ju jeme.

A čo káva a čaj?

Toto je zaujímavé najmä po našom článku o káve nalačno. Niektoré zložky kávy a čaju môžu znižovať vstrebávanie nehémového železa. Pri človeku s dostatočnými zásobami to nemusí predstavovať zásadný problém, no pri potvrdenom nedostatku železa môže mať zmysel nepiť silnú kávu alebo čaj priamo spolu s jedlom bohatým na železo či s doplnkom železa. Nemusíte sa teda kávy vzdať. Rozhodovať môže aj načasovanie.

Ako zistíme, či nám železo naozaj chýba

Podľa pocitu sa nedostatok železa spoľahlivo diagnostikovať nedá. Pri podozrení sa používajú krvné vyšetrenia. Lekár môže posudzovať krvný obraz a podľa situácie aj ukazovatele zásob železa, napríklad ferritín. Ferritín je užitočný ukazovateľ, no jeho interpretáciu môžu ovplyvniť napríklad zápalové procesy, preto je vhodné výsledky hodnotiť v širšom kontexte. To je dôležité aj preto, že železo nie je doplnok, ktorý by mal každý preventívne užívať vo vysokých dávkach. Nadbytok železa môže byť škodlivý a doplnky obsahujúce železo treba zároveň uchovávať mimo dosahu detí.

Strava alebo výživový doplnok?

Ak ide o bežnú prevenciu, základom zostáva pestrá strava s dostatkom potravinových zdrojov železa. Ak je však krvnými testami potvrdená anémia z nedostatku železa, samotné pridanie niekoľkých semienok do raňajok nemusí stačiť. Liečbu a vhodnú dávku železa je vtedy potrebné riešiť podľa odporúčania zdravotníckeho odborníka.

Záver

Únava nemusí automaticky znamenať, že nám chýba železo. Práve preto však nie je dobré nedostatok železa diagnostikovať podľa pocitu a začať bezhlavo užívať doplnky. Dôležitá je pestrá strava, vhodná kombinácia rastlinných zdrojov železa s vitamínom C a pri pretrvávajúcich problémoch aj krvné vyšetrenie. Ak sa za únavou skutočne skrýva nedostatok železa, je dobré vedieť nielen čo doplniť, ale aj prečo zásoby železa klesli.

Energia začína pri správnych živinách

Na Najtelo.com nájdete výživové doplnky s obsahom železa a vitamínov aj strukoviny, semienka, orechy, quinou a ďalšie potraviny, ktoré jednoducho zaradíte do pestrej každodennej stravy.

Zdravé potraviny dostupné pre každého.