Proteínová tyčinka, bezlepkové sušienky, instantná kaša alebo hotové jedlo z obchodu. Čoraz častejšie sa pri podobných výrobkoch stretávame s označením „ultra-spracované potraviny“. Možno si už počul/a, že by sme ich mali úplne vyradiť z jedálnička. Lenže čo presne znamená ultra-spracovanie? Je každý výrobok s dlhším zložením automaticky nezdravý? A prečo môže byť aj potravina označená ako fit, vegan alebo bez lepku zaradená medzi ultra-spracované výrobky?

Nie každé spracovanie potraviny je problém. Mnohé technologické postupy nám umožňujú potraviny bezpečne skladovať, dlhšie uchovávať a jednoduchšie pripravovať. Dôležité je pochopiť rozdiel medzi jednotlivými spôsobmi spracovania a vedieť, čo pri nákupe skutočne sledovať.

Čo sú ultra-spracované potraviny?

Ultra-spracované potraviny sú priemyselne vyrábané produkty, ktoré často vznikajú kombináciou viacerých spracovaných surovín, izolovaných zložiek a prídavných látok. Môže ísť napríklad o výrobky obsahujúce rôzne druhy škrobov, izolovaných bielkovín, aromatické látky, emulgátory, sladidlá alebo ďalšie ingrediencie používané na úpravu chuti, konzistencie či trvanlivosti.

Medzi typické príklady patria niektoré:
• sladené nealkoholické nápoje,
• balené sladkosti a sušienky,
• ochutené cereálie,
• instantné jedlá,
• hotové omáčky,
• slané snacky,
• priemyselne vyrábané mäsové výrobky.

Nie každý výrobok z týchto kategórií však musí mať rovnaké zloženie. Rozhodujúce sú konkrétne ingrediencie a spôsob výroby.

Čo je klasifikácia NOVA?

Jedným z najznámejších spôsobov rozdeľovania potravín podľa spracovania je systém NOVA. Ten rozlišuje štyri skupiny.

1. Nespracované a minimálne spracované potraviny

Patria sem napríklad čerstvé ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, orechy, semienka, mlieko či vajcia. Do tejto skupiny môžu patriť aj potraviny, ktoré prešli sušením, mrazením, mletím alebo pasterizáciou bez pridania ďalších zložiek. Napríklad ovsené vločky, sušený cícer alebo lyofilizované jahody bez pridaných ingrediencií sú spracované, ale nejde automaticky o ultra-spracované výrobky.

2. Spracované kulinárske suroviny

Sem patria napríklad oleje, cukor, soľ alebo maslo. Získavajú sa z pôvodných surovín a zvyčajne ich používame pri príprave ďalších jedál.

3. Spracované potraviny

Ide o výrobky vznikajúce napríklad pridaním soli, cukru alebo oleja k pôvodnej potravine. Príkladom môžu byť niektoré syry, konzervované strukoviny alebo tradične pripravené pečivo.

4. Ultra-spracované potraviny

Do tejto skupiny patria priemyselné formulácie obsahujúce zložky a technologické prísady, ktoré sa pri bežnom domácom varení často nepoužívajú. Dôležité je, že systém NOVA hodnotí predovšetkým mieru a účel spracovania, nie priamo celkovú výživovú hodnotu potraviny.

Prečo sa o ultra-spracovaných potravinách toľko hovorí?

Vedecké štúdie opakovane nachádzajú súvislosti medzi vysokou konzumáciou ultra-spracovaných potravín a vyšším rizikom niektorých zdravotných problémov vrátane obezity a srdcovo-cievnych ochorení. Väčšina týchto výskumov je však pozorovacia. To znamená, že dokáže odhaliť súvislosti, ale nie vždy presne určiť príčinu.

Zaujímavé výsledky priniesla aj kontrolovaná štúdia amerického National Institutes of Health. Účastníci počas obdobia s ultra-spracovaným jedálničkom spontánne prijímali v priemere približne o 500 kcal denne viac než počas obdobia s minimálne spracovaným jedálničkom. Výskum bol však malý a krátkodobý, preto z neho nemožno vyvodzovať rovnaký účinok pre všetky potraviny alebo každého človeka.

Dôležitou otázkou zostáva, nakoľko výsledky ovplyvňuje samotný spôsob spracovania a nakoľko zloženie, konzistencia či spôsob konzumácie jednotlivých výrobkov.

Prečo sa niektorými potravinami ľahšie prejeme?

Mnohé priemyselne vyrábané snacky sú navrhnuté tak, aby mali príjemnú konzistenciu, výraznú chuť a dali sa jednoducho konzumovať. Niektoré kombinujú veľa energie v pomerne malom množstve jedla. Ak výrobok obsahuje málo vlákniny a bielkovín, nemusí zasýtiť rovnako ako plnohodnotné jedlo s podobnou energetickou hodnotou.

Svoju úlohu môže zohrávať aj rýchlosť jedenia. Rozdiel je napríklad medzi tým, keď zjeme balíček sušienok počas práce pri počítači, a keď si pripravíme jedlo z obilnín, strukovín, zeleniny a ďalších surovín. Preto sa pri ultra-spracovaných potravinách oplatí sledovať nielen jednotlivé ingrediencie, ale aj ich miesto v celkovom jedálničku.

Znamená dlhé zloženie automaticky nekvalitný výrobok?

Nie. Dlhší zoznam zložiek môže byť dôvodom pozrieť sa na etiketu podrobnejšie, ale sám osebe nie je dôkazom, že je potravina škodlivá. Napríklad zmes viacerých obilnín, semienok a korenín môže mať pomerne dlhé zloženie, hoci pozostáva zo známych surovín.

Naopak, výrobok s veľmi krátkym zložením môže obsahovať veľké množstvo cukru, soli alebo nasýtených tukov. Počet ingrediencií teda nie je spoľahlivým ukazovateľom výživovej kvality. Dôležité je vedieť, aké suroviny výrobok obsahuje, aké sú jeho výživové hodnoty a v akom množstve ho konzumujeme.

BIO, vegan či proteín neznamená automaticky menej spracované

Aj výrobok s označením BIO môže byť ultra-spracovaný. Označenie BIO vyjadruje dodržiavanie pravidiel ekologickej výroby, nie mieru technologického spracovania alebo množstvo cukru a soli. Rovnako je to pri vegánskych, bezlepkových alebo proteínových produktoch.

Proteínová tyčinka môže byť praktickým snackom, ale stále môže patriť medzi ultra-spracované potraviny. To automaticky neznamená, že ju nikdy nemôžeme jesť. Znamená to len, že jednotlivé označenia na obale poskytujú rozdielne informácie.

Ako správne porovnávať zloženie, cukry, vlákninu a bielkoviny, sme podrobnejšie vysvetlili v článku Ako čítať etikety potravín: Čo si všímať skôr než nápis „fit“ alebo „healthy“.

Aj spracované potraviny môžu byť praktickou súčasťou jedálnička

Nie každý má čas pripravovať všetko doma od základov. Práve spracovanie umožňuje, aby sme mali počas roka dostupné mrazené ovocie, sterilizované strukoviny, sušené obilniny alebo hotové výrobky, ktoré nám uľahčujú každodenné stravovanie.

Napríklad sterilizované edamame môže byť praktickým zdrojom rastlinných bielkovín. Ovsené vločky šetria čas pri príprave raňajok a mrazom sušené ovocie môže byť vhodnou alternatívou, keď čerstvé nemáme poruke.

Preto nemá zmysel vytvárať pravidlo, podľa ktorého je všetko z obchodu automaticky horšie než domáce jedlo. Oveľa dôležitejšia je celková skladba stravy.

Ako znížiť podiel ultra-spracovaných potravín bez extrémov

Nemusíš zo dňa na deň vyradiť všetky balené výrobky. Praktickejšie je postupne zvyšovať podiel jednoduchších potravín v bežnom jedálničku.

Pomôcť môžu napríklad tieto zmeny:
• Časť sladených nápojov vymeň za vodu alebo nesladený čaj.
• Do raňajok častejšie zaraďuj obyčajné vločky namiesto výrazne sladených cereálnych zmesí.
• Maj doma orechy a ovocie ako jednu z možností na desiatu.
• Častejšie používaj strukoviny a obilniny ako základ hlavných jedál.
• Pri nákupe porovnávaj množstvo soli, cukrov, nasýtených tukov a vlákniny.

Cieľom nie je dokonalý jedálniček bez jedinej priemyselne vyrobenej potraviny. Dôležité je, aby väčšinu nášho stravovania tvorili pestré a nutrične hodnotné jedlá.

15 produktov z Najtelo, ktoré sa hodia k tejto téme

Práve tieto výrobky môžu pomôcť vysvetliť rozdiel medzi minimálne spracovanými surovinami, kulinárskymi ingredienciami a zložitejšími hotovými produktmi.

Napríklad ovsené vločky obsahujú jednu základnú surovinu, zatiaľ čo bezlepkové slané tyčinky kombinujú viacero druhov škrobov, múk, olej, sirup, soľ a technologické prísady. Takéto porovnanie neznamená, že jeden výrobok je zakázaný a druhý povinný. Ukazuje však, prečo sa oplatí pozerať na konkrétne zloženie.

Záver

Ultra-spracované potraviny nie sú iba módnym pojmom. Ich vysoké zastúpenie v jedálničku sa vo výskumoch spája s viacerými nepriaznivými zdravotnými výsledkami. Zároveň však nie je správne automaticky označovať každú spracovanú potravinu za nezdravú.

Mrazenie, sušenie, mletie alebo pasterizácia sú bežné postupy, ktoré môžu pomáhať zachovať bezpečnosť a dostupnosť potravín. Pri nákupe preto nie je potrebné hľadať dokonalé výrobky. Oveľa užitočnejšie je vedieť čítať etikety, rozumieť rozdielom medzi potravinami a postupne vytvárať jedálniček založený na pestrej kombinácii kvalitných surovín.

Nie všetko spracované je automaticky zlé. A nie všetko označené ako fit je automaticky zdravšie.

Vyberaj si potraviny, ktorých zloženiu rozumieš

Obilniny, strukoviny, orechy, semienka, jednodruhové suroviny aj praktické potraviny na každý deň. Na Najtelo.com nájdeš široký výber produktov, ktoré môžeš jednoducho zaradiť do pestrej stravy a vyberať si podľa zloženia, výživových hodnôt aj vlastných potrieb.

Zdravé potraviny dostupné pre každého.