Proteínové nápoje, tyčinky, pudingy aj potraviny s označením „high protein“. Bielkoviny sú dnes jednou z najdiskutovanejších tém vo výžive a často sa spájajú predovšetkým s fitness a budovaním svalov. Bielkoviny však nepotrebujú iba športovci. Sú nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka bez ohľadu na vek či pohybovú aktivitu.

Koľko bielkovín skutočne potrebujeme? Je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi? A má zmysel kupovať proteínový prášok, aj keď pravidelne necvičíme?

Prečo sú bielkoviny pre telo také dôležité

Bielkoviny patria medzi základné živiny. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré organizmus využíva na tvorbu a obnovu vlastných bielkovín.

Podieľajú sa napríklad na:
• raste a udržiavaní svalovej hmoty,
• obnove telesných tkanív,
• tvorbe enzýmov a niektorých hormónov,
• tvorbe protilátok,
• udržiavaní normálnych funkcií organizmu.

Bielkoviny zároveň patria medzi živiny, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti. Nie sú teda iba stavebnou látkou pre svaly. Telo ich potrebuje každý deň na množstvo procesov, ktoré prebiehajú aj vtedy, keď práve nešportujeme.

Koľko bielkovín potrebujeme denne?

Potreba bielkovín sa odvíja od telesnej hmotnosti, veku, zdravotného stavu a pohybovej aktivity. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre zdravých dospelých referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to predstavuje približne 58 g bielkovín denne. Ide však o referenčnú hodnotu na pokrytie potrieb väčšiny zdravých dospelých, nie o univerzálne optimálne množstvo pre každého. Pri pravidelnom športe, vo vyššom veku alebo v niektorých ďalších situáciách môžu byť potreby vyššie.

Potrebujú športovci viac bielkovín?

Áno, najmä pri pravidelnom silovom tréningu a intenzívnejšej fyzickej aktivite. Bielkoviny sú dôležité pre obnovu svalových bielkovín a adaptáciu organizmu na tréning. Podľa stanoviska International Society of Sports Nutrition sa pre väčšinu pravidelne trénujúcich ľudí odporúča približne 1,4 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri hmotnosti 70 kg to predstavuje približne 98 až 140 g bielkovín. Vyšší príjem však automaticky neznamená väčšie svaly. Dôležitý je aj samotný tréning, dostatok energie, spánok a regenerácia. Ak človek prijíma dostatok bielkovín, ďalšie zvyšovanie množstva nemusí priniesť dodatočný úžitok.

Bielkoviny sú dôležité aj vo vyššom veku

S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k zmenám svalovej hmoty a schopnosti organizmu reagovať na príjem bielkovín. Práve preto sa vo výžive seniorov často odporúča venovať ich množstvu väčšiu pozornosť. Odborná skupina ESPEN odporúča zdravým starším ľuďom približne 1 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dôležitá je pritom kombinácia primeranej výživy a pravidelného pohybu, ideálne aj silových cvičení prispôsobených veku a zdravotnému stavu. Pri ochoreniach obličiek a niektorých ďalších zdravotných problémoch sa však príjem bielkovín musí nastavovať individuálne podľa odporúčania lekára.

Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?

Bielkoviny môžeme získavať zo živočíšnych aj rastlinných potravín. Medzi živočíšne zdroje patria najmä mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a srvátkový proteín. Rastlinné zdroje predstavujú napríklad strukoviny, sója, tofu, orechy, semienka a rastlinné proteínové koncentráty. Rozdiel môže byť v zastúpení jednotlivých aminokyselín a ich využiteľnosti v organizme. Niektoré rastlinné zdroje majú nižší obsah určitých esenciálnych aminokyselín. To však neznamená, že rastlinná strava nedokáže zabezpečiť dostatok bielkovín. Pri pestrej kombinácii rastlinných potravín možno pokryť potrebu všetkých esenciálnych aminokyselín aj bez živočíšnych produktov.

Ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín?

Pri rastlinnom stravovaní majú významné miesto najmä strukoviny a výrobky zo sóje.

Výbornou súčasťou jedálnička môžu byť aj ďalšie potraviny:
• cícer a šošovica,
• sója a edamame,
• konopné semienka,
• quinoa,
• arašidy a orechové maslá,
• tekvicové semienka.

Napríklad Najtelo Konopné semienko lúpané obsahuje podľa údajov výrobcu približne 30 g bielkovín na 100 g. Treba však rozlišovať medzi obsahom bielkovín na 100 g a bežnou porciou. Semienok alebo orechov zvyčajne zjeme podstatne menej než 100 g. Preto je vhodné kombinovať viacero zdrojov a nespoliehať sa na jednu konkrétnu potravinu.

Je lepšie zjesť všetky bielkoviny naraz?

Dôležitý je predovšetkým celkový denný príjem. Pri podpore svalovej hmoty však môže byť praktické rozdeliť si bielkoviny medzi viacero jedál namiesto toho, aby sme väčšinu prijali až večer. Napríklad človek, ktorý potrebuje denne približne 100 g bielkovín, ich nemusí prijímať v jednom veľkom jedle. Môže si ich rozdeliť medzi raňajky, obed, večeru a podľa potreby aj menšie jedlo počas dňa. Pri športovej výžive sa často pracuje s približne 20 až 40 g kvalitných bielkovín na jednu porciu, no vhodné množstvo závisí od veku, hmotnosti a tréningovej aktivity.

Potrebujeme proteín hneď po tréningu?

Proteínový nápoj po tréningu môže byť praktický, nie je však povinnosťou. Ak máš počas dňa dostatočný príjem bielkovín a po cvičení ťa čaká plnohodnotné jedlo, nie je potrebné automaticky siahať po ďalšej dávke proteínu. Dôležitejšia než presná minúta po tréningu je celková výživa a pravidelný príjem bielkovín. Samotnej regenerácii sme sa podrobnejšie venovali aj v článku Regenerácia po tréningu: Prečo je dôležitejšia než samotné cvičenie.

Kedy má zmysel proteínový prášok?

Proteínový prášok nie je určený výlučne kulturistom. Môže byť praktickou možnosťou pre ľudí, ktorí potrebujú doplniť bielkoviny a nechcú alebo nemôžu ich celé množstvo získavať z bežných jedál. Výhodou býva rýchla príprava a koncentrovaný obsah bielkovín. Na Najtelo nájdeš napríklad hrachový, ryžový, sójový, konopný a tekvicový proteín, rastlinnú proteínovú zmes aj srvátkové proteíny. Jednotlivé druhy sa odlišujú chuťou, konzistenciou, obsahom bielkovín a aminokyselinovým zložením. Pri výbere preto záleží na tom, či preferuješ rastlinný alebo živočíšny zdroj, či máš potravinovú alergiu a ako chceš proteín používať.

Môžeme prijať príliš veľa bielkovín?

Pre zdravého človeka nemusí byť vyšší príjem bielkovín automaticky škodlivý, no neznamená to, že neobmedzené množstvo je vhodné pre každého. Pri niektorých ochoreniach, predovšetkým pri chronickom ochorení obličiek, môže byť potrebné príjem bielkovín upraviť. Prílišné sústredenie na proteín môže navyše vytláčať z jedálnička iné dôležité potraviny. Ak sa snažíme zaradiť bielkoviny do každého jedla, nemali by sme zabúdať na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, zdravé tuky a vlákninu. Vyvážený jedálniček nie je o tom, aby všetko obsahovalo čo najviac proteínu.

15 produktov z Najtelo, ktoré sa hodia na doplnenie bielkovín

Proteínové koncentráty sú praktické na doplnenie vyššieho množstva bielkovín, zatiaľ čo strukoviny, orechy, semienka či quinoa prinášajú aj ďalšie živiny a prirodzene rozširujú pestrosť jedálnička.

Záver

Bielkoviny nie sú iba témou fitness sveta. Potrebujeme ich počas celého života – od rastu a vývoja až po udržiavanie svalovej hmoty vo vyššom veku. Ich optimálne množstvo však nie je pre každého rovnaké. Bežný zdravý dospelý človek má iné potreby než pravidelne trénujúci športovec alebo senior. Pri rozhodovaní je preto dôležité zohľadniť vek, hmotnosť, aktivitu aj zdravotný stav. Najlepším základom zostáva pestrý jedálniček s dostatkom kvalitných zdrojov bielkovín. Proteínový prášok môže byť jeho praktickým doplnkom, ale nemusí byť nevyhnutnou súčasťou každého dňa. Cieľom nie je prijať čo najviac bielkovín. Cieľom je prijať ich toľko, koľko naše telo skutočne potrebuje.

Bielkoviny dostupné pre každého

Hrachový, ryžový, sójový či srvátkový proteín, orechy, semienka, strukoviny aj ďalšie prirodzené zdroje bielkovín. Na Najtelo.com nájdeš široký výber produktov, s ktorými jednoducho doplníš bielkoviny podľa svojich potrieb, spôsobu stravovania aj rozpočtu.

Zdravé potraviny dostupné pre každého.