Bez pridaného cukru, vysoký obsah bielkovín, BIO, vegan, natural či fit. Pri nákupe potravín sa stretávame s množstvom označení, ktoré majú upútať našu pozornosť a pomôcť nám pri výbere. Nie všetky však hovoria to isté. Niektoré majú presne stanovené pravidlá, iné sú skôr marketingovým spôsobom, ako výrobok predstaviť zákazníkovi. Ak chceme vedieť, čo skutočne kupujeme, nestačí čítať prednú stranu obalu. Oveľa viac sa dozvieme zo zoznamu zložiek, výživových hodnôt a informácií o alergénoch.

Ako sa v nich vyznať a na čo sa zamerať, aby sme nemuseli v obchode študovať každú etiketu desať minút?

Zloženie prezradí viac než názov produktu

Jednou z najdôležitejších informácií na obale je zoznam ingrediencií. Podľa európskych pravidiel sa jednotlivé zložky uvádzajú v zostupnom poradí podľa ich hmotnostného zastúpenia pri výrobe. To znamená, že prvá ingrediencia tvorila pri výrobe najväčší hmotnostný podiel. Ak si napríklad kupujete orechové maslo, oplatí sa pozrieť, či sú orechy jeho hlavnou zložkou, alebo výrobok obsahuje aj väčšie množstvo cukru, pridaných tukov a ďalších ingrediencií. Na Najtelo nájdete napríklad arašidové maslo v prášku, ktorého zloženie tvorí mletý pražený arašid. Je to jednoduchý príklad výrobku, pri ktorom sa zákazník v zložení veľmi rýchlo zorientuje. Dlhší zoznam ingrediencií však automaticky neznamená, že je potravina nekvalitná. Dôležité je vedieť, čo jednotlivé zložky predstavujú a akú úlohu vo výrobku zohrávajú.

Bez pridaného cukru neznamená bez cukrov

Toto je jeden z najčastejších omylov pri čítaní etikiet.
Výrobok označený ako „bez pridaného cukru“ môže stále obsahovať prirodzene sa vyskytujúce cukry. Napríklad ovocie a mlieko obsahujú cukry prirodzene. Pri produktoch z ovocia preto môže byť v tabuľke uvedený pomerne vysoký obsah cukrov, aj keď do nich výrobca nepridal klasický cukor.

V Európskej únii pritom platia presné pravidlá:
• Bez cukrov: najviac 0,5 g cukrov na 100 g alebo 100 ml výrobku.
• Nízky obsah cukrov: najviac 5 g cukrov na 100 g pevnej potraviny alebo 2,5 g na 100 ml nápoja.
• Bez pridaného cukru: do výrobku neboli pridané cukry ani iné potraviny použité pre ich sladiace vlastnosti.

Preto sa oplatí rozlišovať medzi tým, čo výrobca uvádza na prednej strane obalu, a množstvom cukrov vo výživovej tabuľke.

Čo znamená „z toho cukry“?

Vo výživových hodnotách nájdeme položku sacharidy, pod ktorou sa zvyčajne uvádza aj údaj „z toho cukry“. Sacharidy zahŕňajú viacero druhov látok vrátane škrobov a cukrov. Ak má výrobok napríklad 60 g sacharidov a z toho 5 g cukrov, neznamená to, že obsahuje iba 5 g sacharidov. Ide o dve rozdielne informácie. Pri výbere potravín preto nemá zmysel sledovať iba jeden údaj. Je dobré pozrieť sa aj na obsah vlákniny, bielkovín a celkovú energetickú hodnotu.

Ako správne porovnávať výživové hodnoty

Výživové tabuľky sa pri balených potravinách spravidla uvádzajú na 100 g alebo 100 ml výrobku. To nám umožňuje porovnať dva podobné produkty bez ohľadu na veľkosť balenia. Predstavte si napríklad dve granoly. Jedna má 350 g a druhá 500 g. Ak chcete zistiť, ktorá obsahuje viac vlákniny alebo cukrov, porovnajte údaje na 100 g, nie hodnoty za celé balenie. Zároveň však myslite na skutočnú porciu. Ak má čokoládová tyčinka 30 g, pravdepodobne nezjete naraz 100 g. Výživové hodnoty na 100 g sú výborné na porovnanie, no pre vlastný jedálniček je praktické vedieť, koľko výrobku reálne skonzumujete.

Proteínový produkt nemusí automaticky obsahovať veľa bielkovín

Slovo proteín dnes nájdeme na tyčinkách, pudingoch, sušienkach aj ďalších potravinách. Pri výbere sa však oplatí zistiť, koľko bielkovín konkrétny výrobok skutočne obsahuje. Označenie „vysoký obsah bielkovín“ má v EÚ presne stanovené podmienky. Bielkoviny musia predstavovať najmenej 20 % energetickej hodnoty potraviny. Pri označení „zdroj bielkovín“ je hranicou 12 % energetickej hodnoty. Praktickým príkladom produktu s vysokým podielom bielkovín je Najtelo arašidové maslo v prášku, ktoré podľa výrobcu obsahuje 48 g bielkovín na 100 g. To však neznamená, že sa musíme orientovať iba na výrobky s najvyšším obsahom proteínu. Pri každodennom stravovaní rozhoduje aj celková pestrosť a kombinácia potravín.

Vláknina: Údaj, ktorý často prehliadame

Pri nákupe sa zvyčajne zameriavame na cukor, tuk alebo kalórie. Vláknina pritom patrí medzi dôležité súčasti pestrej stravy. Nachádza sa napríklad v celozrnných obilninách, strukovinách, ovocí, zelenine, orechoch a semienkach.

Aj pri vláknine existujú pravidlá pre označovanie:
• Zdroj vlákniny: najmenej 3 g vlákniny na 100 g alebo 1,5 g na 100 kcal.
• Vysoký obsah vlákniny: najmenej 6 g vlákniny na 100 g alebo 3 g na 100 kcal.

Na Najtelo nájdete napríklad bezlepkové ovsené vločky, chia semienka či inulín z čakanky, ktoré možno zaradiť do jedálnička ako zdroje vlákniny. Ak však nie ste zvyknutí na vyšší príjem vlákniny, zvyšujte ho postupne a nezabúdajte na tekutiny.

BIO, vegan a bez lepku: Čo tieto označenia skutočne znamenajú?

Tieto tri označenia sa často spájajú so zdravším životným štýlom, no každé vyjadruje niečo iné. BIO sa vzťahuje na pravidlá ekologickej poľnohospodárskej výroby. Automaticky neznamená nižší obsah cukru alebo vyšší obsah vitamínov. Vegan znamená, že výrobok neobsahuje zložky živočíšneho pôvodu. Vegánska čokoláda však môže stále obsahovať veľa tuku alebo energie. Bez lepku označuje potraviny spĺňajúce stanovené limity obsahu lepku. Je to mimoriadne dôležitá informácia pre ľudí s celiakiou, ale sama osebe nehovorí o celkovej výživovej kvalite. Práve bezlepkovým výrobkom sme sa podrobnejšie venovali v článku Bezlepková strava: Je zdravšia pre každého?

Sú všetky éčka škodlivé?

Písmeno E nasledované číslom býva často dôvodom, prečo zákazník výrobok vráti do regála. V skutočnosti ide o označenie prídavných látok, ktoré sú v EÚ povolené na použitie za stanovených podmienok. Patria medzi ne farbivá, konzervanty, emulgátory, antioxidanty a ďalšie látky s rôznymi technologickými funkciami. Samotná prítomnosť éčka preto automaticky neznamená, že je výrobok nebezpečný. Rovnako však neplatí, že potravina bez prídavných látok musí byť nutrične hodnotnejšia. Pri posudzovaní kvality je rozumnejšie zohľadniť celé zloženie a množstvo živín.

Nezabúdajte na alergény

Pre človeka s potravinovou alergiou môže byť zoznam alergénov ešte dôležitejší než výživová tabuľka. V EÚ musia byť zákonom určené alergény v zozname zložiek zvýraznené, napríklad tučným písmom. Ide okrem iného o obilniny obsahujúce lepok, mlieko, vajcia, sóju, arašidy a škrupinové plody. Pri závažnej alergii je dôležité sledovať aj upozornenia na možnú prítomnosť stôp alergénov a riadiť sa individuálnymi odporúčaniami lekára.

Minimálna trvanlivosť a dátum spotreby nie sú to isté

Pri čítaní obalov sa často zabúda aj na dátumy. Minimálna trvanlivosť do označuje obdobie, počas ktorého si správne skladovaná potravina zachováva očakávané vlastnosti. Po jeho uplynutí nemusí byť automaticky nebezpečná, ak je obal neporušený, bola správne skladovaná a nevykazuje známky pokazenia. Spotrebujte do je naopak údaj súvisiaci s bezpečnosťou potraviny. Po uvedenom dátume by sa výrobok nemal konzumovať, ani keď na pohľad vyzerá v poriadku. Rozlišovanie týchto označení je dôležité pre bezpečnosť aj obmedzovanie zbytočného plytvania potravinami.

15 produktov z Najtelo, na ktorých sa oplatí sledovať zloženie

Zoznam zahŕňa jednozložkové potraviny, raňajkové produkty, sladkosti so sladidlami, bezlepkové výrobky aj zdroje vlákniny. Práve ich rozmanitosť ukazuje, prečo je dôležité posudzovať každý výrobok podľa jeho vlastného zloženia.

Ako prečítať etiketu za 30 sekúnd

Pri bežnom nákupe nemusíte analyzovať každú ingredienciu do posledného detailu. Stačí si položiť štyri jednoduché otázky:
1. Čo tvorí základ výrobku? Pozrite sa na prvé ingrediencie.
2. Koľko obsahuje cukrov, nasýtených tukov, soli a bielkovín? Porovnávajte údaje na 100 g.
3. Obsahuje vlákninu? Najmä pri obilninových výrobkoch a snackoch sa oplatí tento údaj sledovať.
4. Vyhovuje mojim potrebám? Zohľadnite alergény, veľkosť porcie aj celkový jedálniček.

Po niekoľkých nákupoch sa z orientácie vo výživových hodnotách stane prirodzený návyk.

Záver

Zdravšie nakupovanie nemusí znamenať kupovať iba výrobky s označením fit, BIO alebo bez pridaného cukru. Najdôležitejšie informácie sa často nachádzajú na zadnej strane obalu. Zloženie nám ukáže, z čoho je potravina vyrobená, výživová tabuľka umožní porovnávať podobné produkty a údaje o alergénoch pomáhajú pri bezpečnom výbere. Netreba pritom rozdeľovať potraviny na dokonale zdravé a úplne nezdravé. Cieľom je vedieť, čo kupujeme, a rozhodovať sa podľa vlastných potrieb, nie iba podľa marketingového nápisu na obale.

Nakupujte podľa zloženia, nie iba podľa obalu

Jednozložkové suroviny, orechové maslá, bezlepkové potraviny, proteínové produkty, zdravšie alternatívy sladkostí aj potraviny bohaté na vlákninu. Na Najtelo.com nájdete široký sortiment potravín, pri ktorých si môžete porovnať zloženie a vybrať presne to, čo vyhovuje vášmu jedálničku.

Zdravé potraviny dostupné pre každého.